Bật mí cách tăng cơ bằng dinh dưỡng nhanh cho nam giới

che do dinh duong tang co bap

Với phái mạnh muốn tăng cơ nhanh, chế độ luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống là điều cần thiết nhất. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để điều chỉnh những thay đổi về cân nặng, cơ bắp. Vậy chế độ ăn đảm bảo tăng cơ nhanh là gì?

  1. Cung cấp đủ Protein

Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa whey protein, hầu hết các sản phẩm động vật khác và được gọi là lượng protein hoàn chỉnh.

che do dinh duong tang co bap

  1. Cung cấp đủ lượng protein cho phép

Hầu hết chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể tham khảo lượng protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp:

– Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv

– Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv

– Gà, gà tây, vịt, vv

– Lòng trắng trứng

– Sữa, phô mai,sữa chua, vv

– Sữa whey protein

  1. Vào buổi sáng và sau khi tập nên ăn carbohydrate

Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp và giải phóng năng lượng chậm:

– Gạo nâu

– Quinoa

– Bột yến mạch

– Khoai lang

– Bánh mì đen

– mì spagheti

  1. Kết hợp uống nhiều nước

Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.

  1. Dinh dưỡng cho bữa ăn sáng

Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn được cân bằng. Bổ sung protein vào bữa ăn sáng của bạn như thịt bò, thịt gà, sữa whey protein hoặc sinh tố, phô mai là nguồn protein tuyệt vời. Trong khi carbohydrate đơn giản như đường, bánh rán… theo thời gian bị phá vớ rất nhanh, gây ra tăng lượng đường trong máu, vì thế bạn nên ăn carbohydrate phức tạp. Tinh bột phức tạp như bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt….bị tiêu thụ chậm hơn sẽ giúp bạn trong một nuôi dưỡng cơ thể trong một thời gian dài và không gây đột biến lượng đường trong máu

  1. Trong ngày chia thành nhiều bữa nhỏ

Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ. Vì vây, mới cần đến các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày. Ăn đủ 3 bữa chính, uống whey protein trước và sau khi tập luyện, 1 cốc casein trước khi đi ngủ 1,5 tiếng.

che do dinh duong tang co bap1

  1. Ăn các chất béo lành mạnh

Nên ăn chất béo không bão hòa và không ăn chất béo bão hòa. Một vài chất béo lành mạnh như

– Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.

– Cá

– Các loại hạt.

– Hạt lanh và hạt bí ngô.

– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.

Tránh xa chất béo bão hòa chiếm khoảng 10% lượng calo của bạn

– Kem, thanh kẹo, và các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói.

– Thịt mỡ

– Mỡ lợn, bơ thực vật.

– Đồ dầu mỡ

Hãy để mình có cơ bắp và thân hình thật đẹp trong thời gian ngắn nhất với chế độ dinh dưỡng hợp lý tăng ca.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *